Os suplementos para ganhar massa muscular são uma boa forma para complementar a alimentação, pois ajudam a melhorar o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo após os exercícios.
A proteína do soro do leite, também conhecida por Whey protein, a caseína e o BCAA, são alguns dos suplementos de proteína que, quando acompanhados de uma alimentação balanceada, promovem o ganho de massa muscular.
No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista.
Principais suplementos
Os principais suplementos que podem ser usados para melhorar o desempenho e ganhar massa muscular são:
1. Whey protein
O Whey protein é um suplemento proteico feito com o soro do leite de vaca, ovelha ou cabra, que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos.
Além disso, o suplemento melhora a recuperação do músculo após os exercícios e aumenta a produção de músculo.
Existem diferentes tipos de Whey protein, de acordo com a concentração de proteína, de carboidratos e gordura:
- Whey protein concentrado: tem até 89% de proteína, maior quantidade de calorias, carboidratos e gordura;
- Whey protein isolado: tem o mínimo de 90% de proteína, menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras que o Whey protein concentrado;
- Whey protein hidrolisado: tem o mínimo de 90% de proteína, com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras, e tem melhor digestão que as anteriores, pois as proteínas já estão digeridas, ou seja, divididas em aminoácidos.
Como usar: a quantidade de Whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas. No entanto, no geral se recomenda diluir de 20 a 30 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido que pode ser encontrado nas carnes vermelhas, peixes e nos frutos do mar. No entanto, na forma de suplemento possui maiores concentrações de proteínas, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular.
Além disso, o consumo de creatina também previne cãibras e lesões durante os exercícios e melhora a recuperação dos músculos no pós treino.
Existem alguns tipos de creatina, sendo que a forma mais recomendada é a monoidratada, por ser melhor absorvida e fornecer melhores resultados.
Como usar: a suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia.
3. BCAA
O BCAA é um suplemento que contém aminoácidos essenciais para o organismo, como leucina e valina, sendo indicado para atletas e praticantes de atividade física regular, pois ajuda a melhorar o desempenho, evitando o cansaço durante os treinos.
Por melhorar a disposição durante as atividades físicas, o BCAA contribui para a formação e a manutenção da massa muscular.. Usar o suplemento ao longo do dia e após o treino diminui os danos musculares causados pelo exercício, facilitando o ganho de massa muscular.
Como usar: a ingestão de BCAA varia de acordo com as necessidades individuais e do objetivo de cada pessoa. No entanto, a sugestão de consumo normalmente é de 2 cápsulas, de uma a três vezes ao dia, entre as refeições e depois dos treinos.
4. Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, que o corpo é capaz de produzir e que, por isso, normalmente não precisa ser consumido. No entanto, o suplemento de glutamina tem maiores concentrações do aminoácido, sendo indicado para melhorar o desempenho durante os treinos intensos e prolongados em atletas.
Além disso, a glutamina também promove o ganho de massa muscular e ajuda na recuperação do músculo após a atividade física.
Como usar: a quantidade diária recomendada de glutamina varia de acordo com as necessidades nutricionais e a prática de atividades físicas, mas normalmente é indicada, para atletas, uma dose total de 8 a 15 gramas diárias, dividida em 2 a 3 vezes ao longo do dia, juntamente com água ou suco.
5. Caseína
A caseína é uma proteína presente em grandes quantidades no leite de vaca, de cabra ou de ovelha, e que aumenta a produção de músculo, contribuindo para o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas.
Como usar: a quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, sendo geralmente recomendada entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas, cerca de 30 minutos antes de dormir.
6. Carnitina
A carnitina é um aminoácido naturalmente encontrado em carnes e peixes. No entanto, o suplemento contém maiores concentrações de carnitina, que tem um papel ergogênico, melhorando o desempenho físico e a recuperação após os treinos.
Por aumentar a capacidade durante o exercício, a carnitina é indicada para aumentar a produção de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas de longa duração.
Como usar: a recomendação de carnitina normalmente varia de 2 a 4 gramas em pó ou cápsulas por dia que pode ser consumida de uma só vez ou fracionada ao longo do dia.
7. L-arginina
A L-arginina é um aminoácido que estimula a produção do hormônio do crescimento e creatina no organismo, e possui propriedades antioxidantes, sendo fundamental para o ganho da massa muscular.
O suplemento de L-arginina geralmente é prescrito para praticantes de atividade física de alta intensidade, pois aumenta a força e a resistência, melhora a circulação de sangue e combate os radicais livres que podem atrapalhar a produção de músculos, promovendo, assim, o ganho de massa muscular.
Como usar: a L-arginina pode ser encontrada na forma de cápsula ou em pó e a recomendação de ingestão usual é de até 3 g do suplemento em pó, diluído em água ou outra bebida 1 vez ao dia, ou 1 a 2 cápsulas de 500mg até 3 vezes ao dia.
8. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais, de ervilha, soja, arroz ou semente de abóbora, são suplementos que têm sido recomendados especialmente para pessoas vegetarianas ou com alguma intolerância ou alergia alimentar.
Estes suplementos vegetais são ricos em proteínas de qualidade muito similar à das proteínas animais, sendo importantes para melhorar a resistência física e promover o ganho de massa muscular em atletas, fisiculturistas e praticantes de atividade física.
Como usar: as proteínas vegetais podem ser comercializadas de forma isolada ou associada, e a recomendação de ingestão é de 30 g de proteína, adicionada a 250 ml de água, suco ou adicionada à frutas, 1 vez ao dia.
Cuidados ao usar os suplementos
Pessoas com alergia à proteína do leite, não devem consumir os suplementos de caseína e Whey protein.
Já quem possui algum problema nos rins ou no fígado deve sempre consultar um médico antes de iniciar o uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina e caseína, pois estes suplementos podem prejudicar o funcionamento destes órgãos.
A suplementação de L-arginina não é recomendada para menores de 18 anos. Pessoas com infecções virais, como herpes, também não devem tomar este suplemento.
A ingestão prolongada e em altas doses de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista.
Fonte: Tua Saúde
